Minimaler Input, maximaler Output: In der Theorie ist klar, was Effizienz bedeutet. In der Praxis sieht das aber oft ganz anders aus. Was braucht es, damit ein Fitnesstraining wirklich etwas bringt? Wie konkret geht man das an? Und wie verankert man das Ganze im Alltag? Sportwissenschafter Bernd Haas und Diätologin Veronika Schöngrundner vom OPTIMUM® – Zentrum für individuelle Gesundheit klären auf und beschreiben die konkrete Umsetzung.

Im Arbeitsalltag ist es nicht immer einfach, effizient zu arbeiten: 13 Prozent seiner Arbeitszeit verbringt man mit Suchen und 40 Prozent aller ToDo‘s aus Besprechungen werden nicht umgesetzt, so eine Analyse der AKAD-Hochschule in Leipzig. Sie kommt zum Ergebnis: Nur an 3 von 5 Arbeitstagen pro Woche agiert man tatsächlich effizient.[1]

Und beim Fitnesstraining? „Es ist ein häufiger Irrglaube, dass man möglichst viel und möglichst intensiv trainieren soll“, weiß Sportwissenschafter Bernd Haas vom OPTIMUM® – Zentrum für individuelle Gesundheit. „Auch ist jeder Mensch ein Individuum. Es ist zum Beispiel kontraproduktiv, mit dem Laufen zu starten, wenn die Beinmuskulatur – einfach formuliert – völlig aus dem Lot ist“, verweist Haas auf Dysbalancen, die bei sehr vielen Menschen vorkommen. Dysbalancen können entstehen, wenn die Muskulatur unausgewogen belastet wird – das kann eine Folge von einseitigen Belastungen, wie stundenlangem Sitzen, sein.

Ein weiteres Beispiel: Wenn man zu stark unter Stress steht (was über die HRV-Messung ersichtlich ist, siehe unten) ist leichte Bewegung besser als hochintensives Training (siehe Erfolgsfaktor 3).

Erfolgsfaktor 1: Gesundheitscheck zum Start

Im OPTIMUM® – Zentrum für individuelle Gesundheit werden die Kunden über 6 Monate hinweg in den Bereichen Bewegung, Entspannung und Ernährung gecoacht. Die Basis dafür ist ein umfangreicher Gesundheitscheck. Dazu Coach Bernd:

„Wir analysieren mit der BIA-Waage, wie Fett und Muskel auf die unterschiedlichen Körperbereiche verteilt sind und analysieren die Bewegungsmuster, etwa auf der MFT-Platte und bei Ausdauerbelastung.“ Dabei werden zum Beispiel Dysbalancen erkannt und es kann im Trainingsprogramm darauf eingegangen werden.

Erfolgsfaktor 2: Individuelle Ziele kennen

Es macht einen großen Unterschied, ob man das Absolvieren eines Sport-Wettbewerbs als Ziel hat, Gewicht verlieren oder „sich rundum gesünder und fitter fühlen“ will.

OPTIMUM®-Coach Veronika Schöngrundner zum Thema Ziele: „Um langfristig motiviert zu bleiben, ist es hilfreich, sein Ziel in mehrere kleine Meilensteine zu unterteilen. Passend zur Zielsetzung muss man sich auch konkrete Maßnahmen überlegen. Die wirksamste Maßnahme sollte dann an mindestens 4 Tagen pro Woche umgesetzt werden, um sein Ziel zu erreichen.“
In einem ausführlichen Gespräch mit den Kunden eruieren die OPTIMUM®-Coaches die individuellen Ziele und auch das verfügbare Zeitkorsett im Alltag – eine essentielle Basis, um das Training effizient gestalten zu können.

Erfolgsfaktor 3: Stressbelastung berücksichtigen

Bernd Haas: „Es ist kontraproduktiv, an Tagen mit hohem Stresslevel zu intensiv zu trainieren – sowohl für die sportliche Performance als auch für die Gesundheit.“ Das OPTIMUM®-Coaching hilft daher auch dabei, die Stressbelastungen im Alltag zu reduzieren.

Veronika empfiehlt dazu eine Atem-Übung: „Die Atmung ist direkt mit unserem unbewussten, vegetativen Nervensystem verbunden und unsere einzige Möglichkeit, uns bewusst damit zu verbinden. Soforttipp für die Entspannung to go: Aufrecht hinsetzen oder hinstellen, auf 10 Zähler einatmen und auf 10 Zähler ausatmen. Diesen Atemrhythmus für zwölf Atemzüge durchführen.“

Außerdem wird im Zuge des OPTIMUM-Coachings mit HRV-Messungen gearbeitet. Wie fit bzw. stressbelastet ein Mensch ist, lässt sich nämlich auch an der Herzratenvariabilität (HRV) ablesen. Diese wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert und über die App Vitalmonotor® sieht der OPTIMUM®-Kunde täglich aktuell seine Werte. Die Coaches interpretieren die Werte und gestalten basierend darauf die Trainingsempfehlungen.

Ein Beispiel: Bei hoher Stressbelastung empfiehlt Veronika weniger hochintensives Krafttraining sondern eher Spaziergänge oder lockeres Schwimmen. „Die führt dazu, dass man tiefer atmet und sich das gesamte System regeneriert.“ Ihr Tipp: „Nach der Arbeit noch eine kurze Runde spazieren gehen, und wenn es nur 10 bis 20 Minuten sind. So gewinnt man Abstand zum Arbeitsalltag und der Körper regeneriert während dem Schlaf besser.

Erfolgsfaktor 4: Superkompensation fördern

Durch die individuelle Trainingsanpassung und die regelmäßigen HRV-Messungen wird Übertraining verhindert und die sogenannte Superkompensation gefördert. Bernd erläutert: „Das heißt, dass sich der Körper nach einer Trainingsbelastung regeneriert und die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert. Viele Hobbysportler vergessen leider auf die Regeneration.“

Coach Veronika ergänzt: „Bei einem Übertraining wird das Immunsystem herunter geschraubt, dadurch ist man Infekt anfällig. Außerdem kann es zu einem Muskelabbau kommen, den jeder Sportler natürlich tunlichst vermeiden möchte.“

Erfolgsfaktor 5: Dran bleiben!

Egal ob bei Crunches, beim Fahrradfahren oder Schwimmen: Wenn man Bewegungen schlampig oder falsch ausführt, ist das kontraproduktiv. Die OPTIMUM®-Coaches zeigen den Kunden daher bis ins kleinste Detail, worauf es ankommt. Im Laufe der 6 Monate verbringen die Kunden 14 Nächte im Quellenhotel Heiltherme Bad Waltersdorf, darüber hinaus erfolgt die Begleitung online und auf Wunsch auch offline. Über die Trainingssapp ist zu jeder Übung (die der Coach ausgewählt hat) ein Video verfügbar – als „digitaler Vorturner“ für zuhause.

Ein weiterer Motivationstipp von Coach Veronika: „Um langfristig dranzubleiben, soll man sich niemals zu viel auf einmal vornehmen. Auch ein übermäßiger Perfektionismus ist nicht zielführend. Am besten man nimmt sich für den Anfang eine Maßnahme vor, die die größte Hebelwirkung für die Zielerreichung hat und setzt sie an mindestens 4 von 7 Tagen um.“

Erfolgsfaktor 6: In den Alltag integrieren

Es dauert Monate, bis sich neue Gewohnheiten – und damit auch das effiziente Trainieren – im Alltag verankert haben, bestätigt Haas. „Und man entwickelt sich auch weiter, entdeckt zum Beispiel neue Sport- und Bewegungsarten, die man bislang nicht im Fokus hatte. Oder man kommt drauf, dass man durch kleine Veränderungen im Alltag neue Zeitfenster für Bewegung schaffen kann. Oft hat man nämlich viel mehr Zeit, als man denkt!“

Wichtig ist es, die Bewegungseinheiten an tägliche Gewohnheiten zu knüpfen, empfiehlt Veronika. „So kann das Gymnastikprogramm z.B. morgens direkt nach dem Zähne putzen stattfinden oder der Spaziergang gleich starten, wenn man den Arbeitsplatz verlässt. Auch kleine Bewegungseinheiten bauen langfristig Muskeln auf und stärken den gesamten Körper: Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, beim Haare Föhnen in die tiefe Schispringer-Hocke gehen, beim Stiegen steigen 2 Stufen auf einmal nehmen, morgens während der Wasserkocher aufkocht 10 Liegestütze machen etc.“

Hard Facts zu OPTIMUM® – das neue Zentrum für individuelle Gesundheit

Mit OPTIMUM®, dem neuen Zentrum für individuelle Gesundheit, bietet das Quellenhotel Heiltherme Bad Waltersdorf ein Spezial-Programm für die persönliche Gesundheit, das auch wirklich etwas bringt. Das Coaching-Team arbeitet effizient und persönlich mit den Kunden – an der Bewegung, der Entspannung und der Ernährung. 6 Monate lang werden die Kunden individuell gecoacht – von einem Team aus Sportwissenschaftern, Physiotherapeuten, Diätologen, Entspannungscoaches und anderen Therapeuten. Während diesem halben Jahr verbringen die Kunden 14 Nächte im Quellenhotel Heiltherme Bad Waltersdorf, darüber hinaus erfolgt das Coaching je nach Wunsch online und auf Wunsch auch offline. Digitale Gesundheitstools (HRV-Messungen, Trainings- und Ernährungs-App, BIA-Waage) ergänzen das einzigartige Programm, das langfristig gesund und fit hält.

Zum Kennenlernen wird auch ein Schnupperpaket mit 3 Übernachtungen angeboten, nähere Infos siehe www.heiltherme.at/optimum

 

Foto: Heiltherme Bad Waltersdorf